Żel energetyczny to skoncentrowana porcja węglowodanów w małej saszetce. Na treningu do godziny zwykle nie jest potrzebny. Przy dłuższym wysiłku, na półmaratonie, maratonie, długiej jeździe albo triathlonie, pozwala utrzymać tempo do końca, zamiast „zderzyć się ze ścianą” w ostatniej części trasy.
Ile węglowodanów na godzinę
Najczęściej przytaczane zalecenia są proste:
- wysiłek od godziny do około 2,5 godziny: 30–60 g węglowodanów na godzinę,
- dłuższe starty (maraton wolniejszym tempem, ultra, połowa i pełny IRONMAN): stopniowo więcej, do około 90 g na godzinę.
Running Gear Lab podkreśla, że do wyższych dawek trzeba dochodzić na treningach, a nie skakać na nie w dniu startu. Tri Alliance podaje dla zawodów na dystansie IRONMAN cel 60–90 g na godzinę.
Typowy żel ma od 20 do 40 g węglowodanów. W praktyce oznacza to jeden żel co 30–45 minut, a przy żelach „dużych”, po 40 g, rzadziej.
Glukoza i fruktoza: dlaczego skład ma znaczenie
Jelita wchłaniają glukozę i fruktozę różnymi drogami. Dlatego żel z samej glukozy albo maltodekstryny pozwala przyswoić do około 60 g węglowodanów na godzinę, a mieszanka glukozy i fruktozy więcej:
| Skład żelu | Ile węglowodanów na godzinę da się przyswoić |
|---|---|
| sama glukoza lub maltodekstryna | do ok. 60 g |
| glukoza i fruktoza w proporcji 2:1 | do ok. 90 g |
| glukoza i fruktoza 1:0,8 | do ok. 120 g, przy jelitach przyzwyczajonych do takich dawek |
Te liczby podaje TOUR Magazin w teście żeli Maurten. Żywienie Biegacza w swoim teście przyznaje punkt właśnie za mieszankę glukozy i fruktozy oraz za podaną na opakowaniu proporcję (2:1 albo 1:0,8). Jeśli startujesz krócej niż dwie godziny i jesz do 60 g na godzinę, skład jest mniej ważny niż smak i to, czy żel ci służy.
Kofeina
Kofeina pomaga w drugiej połowie długiego startu, ale nie każdy dobrze ją znosi. Żele z kofeiną mają zwykle od kilkudziesięciu do 100 mg w porcji. Tri Alliance przytacza skuteczną dawkę 3–6 mg na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 70 kg około 200–400 mg w ciągu całego startu, nie w jednej saszetce.
Bezpieczny sposób: na początku trasy żele bez kofeiny, w drugiej połowie jeden albo dwa z kofeiną. Sprawdź to na długim treningu, nie po raz pierwszy na zawodach.
Sód
Większość żeli ma niewiele sodu, często kilkanaście albo kilkadziesiąt miligramów. Żywienie Biegacza za wartościowy dodatek uznaje co najmniej około 100 mg w porcji. Jeśli mocno się pocisz albo startujesz w upale, sód trzeba uzupełnić osobno: tabletką, kapsułką z elektrolitami albo napojem izotonicznym.
Z wodą czy bez
Gęsty żel trzeba popić. Bez wody zalega w żołądku i wchłania się wolniej, a u wielu osób kończy się to problemami żołądkowymi. Wyjątkiem są żele izotoniczne, rzadsze i większe objętościowo, które można zjeść bez popijania. Tri Alliance poleca je na treningi i krótsze starty, gdy nie ma się wody pod ręką.
Jak dobrać żel do siebie
- Policz, ile potrzebujesz. Liczba godzin razy 30–60 g (na długich startach do 90 g) to potrzebne węglowodany. Podziel to przez zawartość jednego żelu i dolicz jeden zapasowy: na maraton w 4 godziny przy 50 g na godzinę wychodzi 200 g, czyli osiem żeli po 25 g albo pięć po 40 g, plus zapas.
- Sprawdź skład. Na starty dłuższe niż dwie godziny wybierz mieszankę glukozy i fruktozy.
- Przetestuj smak i konsystencję. Hydrożele, takie jak Maurten, testerzy chwalą za niemal neutralny smak i łagodność dla żołądka. Żele na bazie naturalnych składników, jak Hüma z chia albo syrop klonowy UnTapped, polecają osoby, którym nie służą klasyczne słodkie żele.
- Trenuj jedzenie. Żołądek przyzwyczaja się do jedzenia w biegu tak samo, jak mięśnie do kilometrów. Na długich wybieganiach jedz tak, jak będziesz jeść na zawodach.
- Sprawdź, co jest na punktach. Organizator podaje w regulaminie, jakie żele i napoje będą na trasie. Jeśli twój żołądek ich nie zna, zabierz własne.
Które żele polecają testerzy
W naszym rankingu żeli najczęściej powtarzają się dwie nazwy. Maurten Gel 100 wybierają Garage Gym Reviews i Trail and Kale jako najlepszy żel ogólnie, a Tri Alliance poleca go triathlonistom z wrażliwym żołądkiem. GU Energy Gel to według Running Gear Lab i Tri Alliance najłatwiej dostępny żel do wszystkiego, z szerokim wyborem smaków i wersji z kofeiną.
Running Gear Lab jako najlepszy ogólnie wskazuje Precision Fuel & Hydration PF 30, z dokładnie 30 g węglowodanów, co ułatwia liczenie. Na długie starty polecane są większe porcje: SiS Beta Fuel (40 g) i Maurten Gel 160 (40 g). Bez popijania sprawdza się izotoniczny SiS GO Isotonic.
Aktualną kolejność, ceny w sklepach i wszystkie źródła znajdziesz w rankingu poniżej.
